Як впоратися з невизначеністю і тривогою
Cтрах перед невідомим не просто тривожить, він у прямому сенсі може паралізувати наш мозок. Чому невизначеність так впливає на нас і що ми можемо з цим зробити?
Уявіть, що ви подалися на цікаву посаду й чекаєте відповіді від потенційного роботодавця.
Вам не дуже зрозуміло, чи добре пройшла співбесіда. І тепер вам хотілося би швидше дізнатися результат.
Навіть погані новини здаються краще обтяжливого очікування.
А як щодо побачень?
Чи не легше одразу почути, що вас більше не хочуть бачити, ніж годинами чекати на повідомлення? Іноді ми навіть готові наступити на свою гордість і прямо спитати людину про її почуття.
У цих і багатьох інших життєвих сценаріях відчуття невизначеності спричинює гострий дискомфорт. У деяких людей нездатність впоратися з неоднозначною ситуацією може викликати хронічні тривожні розлади.
"Невизначеність може посилювати страх перед певними обставинами", - зазначає Ема Танович, психолог із Бостонської консалтингової групи у Філадельфії, яка досліджувала цю проблему у Єльському університеті.
Наразі вченим вже відомо чимало про те, чому ми так тяжко переживаємо невизначеність і чому вона негативно впливає на ухвалення рішень і поведінку.
Розуміючи ці механізми, ми можемо навчитися полегшити собі життя й, можливо, навіть припинити боятися невідомого.
Відоме невідоме
Вплив невизначеності на мозок і тіло досліджували за допомогою дещо садистських експериментів.
Учасників підключають до електродів, які завдають нешкідливі, але дещо болючі удари струмом. А дослідники вимірюють фізіологічні реакції, пов'язані зі стресом, як-от потовиділення та розмір зіниць.
Ситуація невизначеності може бути дуже лячною, але деякі психологічні прийоми дозволяють знизити тривогуВ ході експериментів вчені з'ясували, що будь-яка непередбачуваність значно посилює дискомфорт людей попри те, що сила струму завжди однакова.
Так, учасники переживали більший стрес, якщо ймовірність удару струмом була лише 50%, у порівнянні з ситуаціями, коли вони знали напевно, що зазнають неприємних відчуттів.
Цікаво, що люди навіть готові відмовитися від потенційно вигідних для себе ситуації, якщо вони містять елемент непередбачуваності.
Як зазначає Ема Танович, у повсякденних ситуаціях "люди з усіх сил намагаються зменшити невизначеність і тривогу, яка її супроводжує".
Вони можуть неодноразово дзвонити коханій людині, щоб переконатися, що з нею все гаразд, безперервно надсилати партнерам повідомлення, коли ті не відповідають, або нав'язливо оновлювати "Вхідні", очікуючи на важливий лист.
"Іноді це спрацьовує, і невизначеність зникає, але часто такі дії приносять негативні наслідки для стосунків або займають багато зусиль і часу", - каже дослідниця.
Нейробіологи почали досліджувати мозкову активність, яка стоїть за такою поведінкою.
Схоже, що невизначеність активує мигдалину, ділянку мозку, яка відповідає за підвищену пильність, тому ми стаємо особливо уважними до потенційних ризиків. Невідомість також запускає передню острівцеву долю мозку, яка бере участь у зважуванні наслідків певної події і може загострювати потенційну шкоду.
Така реакція на невизначеність могла мати сенс з еволюційної точки зору. Мозок постійно намагається передбачити, що станеться далі, щоби ефективніше підготувати тіло та розум.
У невизначених ситуаціях таке планування набагато складніше - якщо ви стикнетесь з хижаком або ворогом, помилка може коштувати вам життя.
Важливо, щоби у ситуації, коли ми не знаємо, чого очікувати, наш мозок і тіло були у збудженому стані, готові реагувати на будь-яку загрозу.
Відчуття невпевненості часто спричинює гострий дискомфорт і може навіть викликати тривожні розладиНа думку Ніколаса Карлтона, професора психології з Університету Реджайни в Канаді, "невідоме" є одним із "фундаментальних страхів" людства, можливо, навіть більшим за страх смерті.
Залежить від ставлення
Попри еволюційну основу нашого страху перед невідомим, ставлення людей до визначених ситуацій сильно відрізняється.
Професор Карлтон вимірює реакцію на невідоме за допомогою такої шкали. Оцініть наступні твердження від 1 (не властиво мені взагалі) до 5 (повністю характерно для мене):
Непередбачені події дуже мене засмучують;
Люди, які мають високу нетерпимість до невизначеності, відчувають стрес сильніше й їм також важко "відучитися" від страху, коли ситуація стає безпечнішою.
Наприклад, в експериментах з електричним струмом учасники асоціювали з відчуттям болю певний сигнал (картинку або звук).
Однак, коли після сигналу дослідники припиняли завдавати удари, більшість людей вже не відчували стресу, пов'язаного сигналом.
Проте людям з високою нетерпимістю до невизначеності було потрібно набагато більше часу, щоби асоціація з болем зникла.
Це може пояснювати, чому люди з високою нетерпимістю до невизначеності більш схильні до тривожних розладів і депресії. Страх зберігається ще довго після того, як потенційна загроза мине.
Соціальна ізоляція також матиме негативні наслідки для психікиНездатність впоратися з невідомим посилює також зациклювання на неприємних думках, коли розум перебирає всі можливі наслідки ситуації. Це також є відомим чинником психічних захворювань.
Професор Карлтон і його колега з Університету Редінга Джейн Моррісс зазначають, що є чимало психотерапевтичних методів, які вчать людей легше переносити невизначеність.
Когнітивно-поведінкова терапія, наприклад, вчить людей зупиняти "катастрофічні" думки, які спричинює непередбачувана подія. Деякі люди просто не можуть нормально функціонувати, не розв'язавши все невідоме. В результаті вони відчувають себе паралізованими, коли все йде не за планом.
Утім, поступовий вихід із зони комфорту може виявити, що це відчуття невизначеності не таке страшне, як їм здається. А трохи хаосу в їхньому житті дає можливість навчатися й зростати.
На роботі ви могли би взятися за щось нове - і перевірити, чи впораєтеся ви із завданням краще, ніж вважали.
До того ж варто пам'ятати, що передбачити майбутнє - марні спроби. "Тривога не зменшує невизначеності, з якою ми стикаємося".
Як вчили стародавні стоїки, нам краще змиритися зі своєю нездатністю контролювати ситуацію.
У деяких випадках невизначеність може навіть приємно лоскотати нерви.
Зрештою, життя було б дуже нудним, якби ми знали заздалегідь результат кожної події.
Визнання цього факту допоможе нам спокійніше переживати моменти емоційної нестабільності.
Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.
Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу questions.ukrainian@bbc.co.uk, і наші журналісти з вами зв'яжуться.
Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.
--