Що робить людей щасливими? Спойлер – не гроші. Розповідає професорка Єльського університету Лорі Сантос
«Простими словами»
Подкаст Віледжа про психічне здоров'я
У новому епізоді подкасту Простими словами Марк Лівін та Євгенія Чернега поговорили про щастя з Лорі Сантос – когнітивісткою та професоркою психології Єльського університету. Її курс направлений на розвиток щастя і побудову корисних звичок у 2019 став найпопулярнішим в історії Єлю і досі він не втрачає актуальності – тепер вже доступний для всіх слухачів онлайн.
З чого складається щастя? Чи є універсальна методика, яка допоможе всім? Як гроші впливають на наше благополуччя? Чи можна бути щасливим в об’єктивно поганій життєвій ситуації?
Сезон подкасту «Простими словами» під назвою «Третє дихання» виходить за підтримки Mastercard, глобальної технологічної компанії в платіжній індустрії, яка розвиває цифрову економіку й інновації та створює неоціненні можливості для всіх.
Сезон подкасту «Простими словами» під назвою «Третє дихання» виходить за підтримки Mastercard, глобальної технологічної компанії в платіжній індустрії, яка розвиває цифрову економіку й інновації та створює неоціненні можливості для всіх.
Повну розмову ви можете послухати на всіх подкаст-платформах
Apple podcast Spotify Soundcloud Youtube Music
Щастя з двох частин
Лорі Сантос відразу розділяє концепцію щастя на дві складові.
Емоційну
– to be happy in your life. Це про те, як людині живеться щодня: що вона відчуває, прокидаючись зранку, як часто переживає радість, спокій, напругу чи втому.
Іноді щось іде не за планом, людина втрачає роботу, доводиться переїхати з улюбленого місця чи прийняти неминучі зміни – і попри це людина знаходить сили радіти маленьким світлим подіям, відчувати задоволення від життя.
Когнітивна
– to be happy with your life. Це про те, як людина раціонально оцінює своє життя загалом: чи задоволена вона тим, як воно склалося, чи відповідає її очікуванням і цінностям.
Наприклад молоді батьки – багато клопотів, недоспаних ночей, тривоги і втоми, проте раціонально вони усвідомлюють: “я саме там, де маю бути”
Саме так це виглядає з наукової точки зору. Дослідниця наголошує: в ідеалі варто однаково піклуватися про підсилення обох складових щастя. Проте в контексті українців у нинішніх умовах вона звертає особливу увагу саме на когнітивну.
«Те, як ми мислимо, впливає на відчуття щастя. Деякі мисленнєві патерни працюють краще, ніж інші. Якщо вам вдається свідомо плекати надію, коли ви можете припустити, що існують шляхи до кращого майбутнього – для вас особисто й для України загалом – тоді всі реальні виклики, з якими стикаються українці й країна, раптом починають проживатися інакше. І про це варто говорити – про те, які стратегії може використовувати звичайна людина в Україні, щоб почуватися хоча б трохи краще».
Психосоматика й позитивне мислення мають щось спільне з наукою?
Найдовше дослідження щастя триває вже майже сто років. Спочатку його метою було з’ясувати, що робить людей здоровішими й допомагає жити довше. Згодом у науковців з’явилося ще одне запитання: який фактор є вирішальним для щастя?
Waldinger, R. J., & Schulz, M. S. (2015). The Harvard study of adult development. Harvard Medical School. https://adultdevelopment.hsph.harvard.edu/
Починаючи з 1930-х років і вже протягом трьох поколінь, відповідь залишається незмінною. Вирішальну роль відіграє одна й та сама річ – соціальні зв’язки.
Цю ж ідею підтверджує й інша наукова публікація з промовистою назвою «Дуже щасливі люди».
Diener, E., & Seligman, M. E. P. (2002). Very happy people. Psychological Science, 13(1), 81–84. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00415
Хоч науковці не втомлюються проводити все нові й нові дослідження, модифікуючи підходи, результат залишається той самий: наше щастя напряму залежить від стосунків з оточуючими.
В одному соціальному експерименті, учасникам дали по 15 доларів – на той час це були значні гроші – і запропонували витратити їх або на себе або на колег. Хтось купував спортивний одяг чи CD-диски, а хтось обирав маленькі приємності для інших. Результат виявився очевидним: навіть така проста річ, як декоративний подарунок для робочого стола колеги, робила людей щасливішими.
Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2008). Spending money on others promotes happiness. Science, 319(5870), 1687–1688. https://doi.org/10.1126/science.1150952
«Дуже щасливі люди свідомо знаходять час для друзів і родини. І, що цікаво, справа не лише в близьких людях. Навіть короткі розмови з незнайомцями мають значення: кілька слів у кав’ярні, з водієм чи з людиною в громадському транспорті реально підвищують відчуття щастя.
Більше того, такі соціальні контакти впливають на щастя сильніше, ніж рівень доходу – і навіть сильніше, ніж стан здоров’я»
Як щодо грошей?
Як виявилося, гроші й справді можуть робити нас щасливішими. Але лише до певного моменту – і виключно в когнітивній складовій щастя. Дослідження 2010 року показало: зростання доходу в межах приблизно 75 тисяч доларів на рік (з урахуванням інфляції – це близько 100 тисяч на сьогодні) справді впливає на те, як люди оцінюють своє життя. Водночас на їхнє щоденне емоційне благополуччя цей фактор майже не впливає.
Kahneman, D., & Deaton, A. (2010). High income improves evaluation of life but not emotional well-being. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 107(38), 16489–16493. https://doi.org/10.1073/pnas.1011492107
«Більша кількість грошей змушує людей думати, що їхнє життя загалом складається краще. Але якби у вас хронічно боліла голова і раптом біль вщух, це вплинуло б на рівень вашого щастя приблизно вчетверо сильніше»
І навіть коли йдеться про великі гроші, які буквально «звалюються з неба» – наприклад, у вигляді виграшу в лотерею, – ефект виявляється помірним і нетривалим. Про це йдеться в дослідженні 1978 року, яке згодом стало майже легендарним. У ньому перевірили й іншу гіпотезу: чи може раптова серйозна травма зробити людей нещасними.
Brickman, P., Coates, D., & Janoff-Bulman, R. (1978). Lottery winners and accident victims: Is happiness relative? Journal of Personality and Social Psychology, 36(8), 917–927. https://doi.org/10.1037/0022-3514.36.8.917
Як виявилося, жертви тяжких аварій, які внаслідок цього ставали частково паралізованими, справді почувалися більш нещасними. Але вже через шість місяців їхній середній рівень щастя вирівнювався й наближався до рівня людей, які не переживали подібних трагедій і не мали таких наслідків.
І навіть коли йдеться про великі гроші, які буквально «звалюються з неба» – наприклад, у вигляді виграшу в лотерею, – ефект виявляється помірним і нетривалим. Про це йдеться в дослідженні 1978 року, яке згодом стало майже легендарним. У ньому перевірили й іншу гіпотезу: чи може раптова серйозна травма зробити людей нещасними.
Brickman, P., Coates, D., & Janoff-Bulman, R. (1978). Lottery winners and accident victims: Is happiness relative? Journal of Personality and Social Psychology, 36(8), 917–927. https://doi.org/10.1037/0022-3514.36.8.917
Як виявилося, жертви тяжких аварій, які внаслідок цього ставали частково паралізованими, справді почувалися більш нещасними. Але вже через шість місяців їхній середній рівень щастя вирівнювався й наближався до рівня людей, які не переживали подібних трагедій і не мали таких наслідків.
«Ми будуємо прогнози — наскільки погано чи добре нам буде після майбутніх подій. Але в реальності вплив зовнішніх чинників на рівень нашого щастя значно нижчий, ніж ми очікуємо»
(Не) слухайте голос у себе в голові
Науковці дійшли висновку, що еволюційно наш мозок запрограмований у першу чергу звертати увагу на негатив. Тому песимізм — це те, що в нас уже є «по дефолту», а от здатність помічати хороше доводиться свідомо розвивати.
Vaish, A., Grossmann, T., & Woodward, A. (2008). Not all emotions are created equal: The negativity bias in social-emotional development. Psychological Bulletin, 134(3), 383–403. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.3.383
«Наш мозок має вроджене негативне упередження у переробці інформації — він від природи має схильність фокусуватися на негативі й автоматично помічає все погане. Тому свідомо зосереджуватися на хорошому, особливо в дуже важких обставинах, непросто. Але знову ж таки: якщо докладати зусиль, цього можна навчитися і розвинути цю навичку з часом» — каже професорка.
Коли ви обираєте бути добрішими до себе, а голос у голові стає носієм підтримки, думки перестають виснажувати й можуть перетворитися на додаткове джерело енергії.
Як стати добрішим до себе?
Лорі Сантос пропонує підійти до цього системно і спробувати практику самоспівчуття, описану в дослідженнях Крістін Нефф. Вона складається з трьох компонентів.
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860390129863
Перше — усвідомленість.
Це здатність помітити негативну думку і не «зливатися» з нею в єдине ціле. Тут може допомогти просте проговорювання думок уголос – саме в тому вигляді, в якому вони звучать у вас у голові.
«Причина, чому важливо вимовляти думки вголос, полягає в тому, що так стає зрозуміло: це лише думки. Саме в цей момент з’являється психологічна дистанція – можливість подивитися на власні думки збоку, не зливатися з ними і не сприймати їх так серйозно».
Друга складова — доброта до себе.
Це вміння бути до себе трохи теплішим, проявляти більше розуміння й підтримки замість постійної самокритики.
«Коли ти добріший до себе, подія залишається тією самою – вона не стає менш жахливою. Але принаймні ти перестаєш добивати себе зсередини, перестаєш звинувачувати й карати себе за те, що сталося».
Третя складова — спільна людяність.
Це усвідомлення того, що твої почуття й реакції є частиною загального людського досвіду, і що інші люди на твоєму місці, ймовірно, почувалися б схоже.
«Це ніби визнати, що будь-яка людина на моєму місці почувалася б подібно. Справа не в тому, що зі мною особисто щось не так, а в тому, що я людина. І такий стан у таких обставинах є природною реакцією для всіх представників нашого виду — ми всі так влаштовані».
Not only good vibes
Проте як бути, коли від ситуації в країні опускаються руки — і справа тут не в самокритиці?
Лорі Сантос звертає увагу на небезпечні тренди на кшталт мемів «only good vibes», які набирають популярності в США. Їхня небезпека в тому, що вони ніби заперечують «нормальність» негативних переживань, тоді як щастя — це про баланс, а не про токсичний позитивізм.
«Ми часто неправильно уявляємо собі щастя – ніби воно можливе лише за відсутності “негативних” емоцій. Але в реальності, особливо в умовах війни й втрат, смуток, тривога, злість і страх є природною реакцією. Питання не в тому, як їх позбутися, а в тому, як жити з ними поруч так, щоб вони не руйнували, а підтримували життя».
Підтвердження цьому можна знайти й у дослідженнях – зокрема серед людей, які пережили Голокост. Ті, хто зберігав здатність свідомо помічати маленькі світлі моменти в період повної темряви, змогли втримати в собі здатність радіти навіть після пережитих травматичних подій.
Хакнути систему і стати щасливішим
Бажання врешті зрозуміти, як все ж таки стати щасливішим на практиці– притаманне всім людям, і ось декілька перевірених методів від Лорі Сантос:
Звертайте увагу на Великий і Малий сенс.
Якщо ваші дії змінюють світ – це чудово. Проте частіше, наша доброта, гумор і стійкість стають опорою для найближчого кола, колег на роботі або незнайомців, яким ви посміхнулися в метро – і це не менш важливо.
Додайте вдячність.
Дослідниця Соня Любомирські у своїй науковій праці довела, що ця практика при регулярному виконанні здатна підвищити рівень психологічного благополуччя
Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2013). How do simple positive activities increase well-being? Current directions in psychological science, 22(1), 57–62. https://doi.org/10.1177/0963721412469809
Будьте присутніми тут і тепер.
Практика майндфулнес робить нас ментально здоровішими – через усвідомленість ми помічаємо нездорові патерни у себе в голові, але також вертаємо собі здібність бачити добре в дрібницях, що оточують нас щодня.
Keng, S.-L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006
Не переставайте дивуватися.
Відома психотерапевтка Едіт Егер, яка пережила Голокост каже що зацікавленість діє на противагу страху. Коли ми дивимося на зоряне небо, то усвідомлюємо відносність власних проблем і так даємо собі трохи простору.
Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2013). How do simple positive activities increase well-being? Current directions in psychological science, 22(1), 57–62. https://doi.org/10.1177/0963721412469809
Плекайте соціальні зв’язки.
Як вже було зазначено: дуже щасливі люди, це ті хто свідомо знаходять час і можливості для контакту з іншими.
Keng, S.-L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006
Негативна візуалізація.
Її використовували ще стоїки. Скільки хорошого ви сприймаєте як дане? А тепер уявіть яке б було ваше життя без даху над головою, без роботи, друзів, коханих.
Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2013). How do simple positive activities increase well-being? Current directions in psychological science, 22(1), 57–62. https://doi.org/10.1177/0963721412469809
Job Crafting.
Це процес, у якому ви активно й свідомо змінюєте аспекти своєї роботи (задачі, стосунки, сприйняття), щоб вона краще відповідала вашим цілям і цінностям. Вам необов’язково радикально все змінювати, просто додайте в роботу те, що ви любите – більше гумору, творчості чи ініціативності, там же це буде доречним.
Keng, S.-L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006
Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2013). How do simple positive activities increase well-being? Current directions in psychological science, 22(1), 57–62. https://doi.org/10.1177/0963721412469809
Як зрозуміти з чого почати?
В основі курсу Лорі Сантос лежить не просто набір практичних порад, а ціла система з визначення найефективнішого методу саме для вас. На своїх заняттях її студенти моделюють власні поведінкові експерименти, щоб у підсумку мати конкретний план втілення засвоєної інформації.
Який принцип вона радить застосовувати під час вибору підходу до покращення власного самопочуття?
Shmotkin, D., & Litwin, H. (2012). Holocaust survivors: Three waves of resilience research. Journal of Evidence-Based Social Work, 9(5), 481–497. https://doi.org/10.1080/10911359.2011.566797
«Те, що найімовірніше спрацює для вас – це те, чого ви не робите досі. У моїх студентів навіть є для цього вираз: “Ой ні… це ж справді про мене” – відчуття, ніби вас викрили. І саме цю річ і варто обрати. Бо якщо ви відчули, що ця порада звернена саме до вас, найімовірніше, саме вона й буде для вас найбільш ефективною» – таку пораду дає Лорі Сантос.
Слухайте подкаст «Простими словами» на YouTube
Сезон подкасту «Простими словами. Третє дихання» натхненний однойменною виставкою від Mastercard, яка стала одним із найвідвідуваніших виставкових проєктів останніх років. Інтерактивна виставка про почуття та емоції «Третє дихання» від Mastercard навесні цього року стала простором для відновлення понад 110 000 українців, які змогли краще зрозуміти свої почуття, навчитися взаємодіяти з емоціями або трансформувати їх, щоби знайти опору та віднайти внутрішню силу. А крім цього, проєкт допоміг забрати понад 5 мільйонів гривень на психологічну реабілітацію пацієнтів Superhumans Center. Більшість інсталяцій та інтерактивів після виставки були передані в реабілітаційні центри та лікарні, де продовжують допомагати і сьогодні.
Матеріал підготовлено за підтримки
