Здоровий мозок, щаслива людина? Нейрохірург із 40-річним досвідом ділиться секретами турботи про мозок
«Простими словами»
Подкаст Віледжа про психічне здоров'я
У новому епізоді подкасту Простими словами Марк Лівін та Євгенія Чернега говорять із Генрі Маршем – нейрохірургом із 40-річним досвідом та великим другом України.
Що можна дізнатися про мозок, коли щодня його оперуєш? Де здоровʼя мозку переходить у здоровʼя психіки? Чому найважливіше для лікаря – вміти визнавати помилки та брати на себе відповідальність?
Сезон подкасту «Простими словами» під назвою «Третє дихання» виходить за підтримки Mastercard, глобальної технологічної компанії в платіжній індустрії, яка розвиває цифрову економіку й інновації та створює неоціненні можливості для всіх.
Повну розмову ви можете послухати на всіх подкаст-платформах
Apple podcast Spotify Soundcloud Youtube Music
Що науці відомо про мозок
Генрі Марш, нейрохірург із понад 40-річним досвідом, каже: «Ми досі розуміємо лише малу частину того, як працює мозок. Він підкоряється законам фізики і є електрохімічною системою, але ми не знаємо, як із фізичної матерії виникають думки, біль чи свідомий досвід. Коли оперуєш мозок, бачиш одне: пошкоджуючи мозок – пошкоджуєш людину, її характер, здатність думати й рухатися».
Насправді деякі речі про мозок ми знаємо досить добре. Це фізична система, що працює за законами біології, хімії й електрики. Її «будівельний матеріал» – мільярди нейронів і гліальних клітин (вони підтримують нейрони та створюють для них середовище). Нейрони формують мережі, і саме ці мережі забезпечують усе: від руху руки до роботи серця. Складніші процеси – мислення, уява, планування – виникають тоді, коли активуються різні ділянки мозку одночасно.
Довгий час побутувало переконання, що ці мережі формуються лише в дитинстві, а далі майже не змінюються. Згодом дослідження показали: це не так. Мозок залишається пластичним протягом усього життя. Сьогодні ця властивість відома як нейропластичність.
Один з її видів – компенсаторний. Марш пояснює: якщо одна ділянка ушкоджена, інші можуть частково перебрати її функцію. Це не повне відновлення, а радше адаптація. На цю тему провели багато експериментів: в одному з них тварині в період дорослішання закривають одне око, і зорові зони мозку фактично перебудовуються та починають активніше обробляти інформацію з другого – щоб картинка залишалася чіткою, а тварина не втратила здатність до виживання.
Другий тип пластичності ближчий до нашого повсякдення – це навчання. Популярний міф про те, що «після дитинства вже пізно», а після 30 тим паче – англійську не вивчиш і на водійське не складеш, давно неактуальний. Ми здатні вчитися все життя – просто темп та умови змінюються.
Зараз у популярній культурі ідеї про мозок зустрічаються дедалі частіше, дві з них: нейрогенез – утворення нових нейронів – і друга про те, що в нас більше нейронних зв’язків, то ми… розумніші та прокачаніші. Саме ці дві й варто прокоментувати.
По-перше, кількість нейронів найбільшою мірою визначається до народження та в перші роки життя. Надалі – багато запитань, є дані, що нові клітини все-таки утворюються, наприклад, у гіпокампі, який відіграє важливу роль у процесі навчання, але загалом 86 мільярдів нейронів під час народження залишаються більш-менш стабільною цифрою десь до старості, коли починається відчутне зменшення їхньої кількості. Але й там багато що залежить від звичок протягом життя!
Azevedo, F. A. C., Carvalho, L. R. B., Grinberg, L. T., Farfel, J. M., Ferretti, R. E. L., Leite, R. E. P., Filho, W. J., Lent, R., & Herculano-Houzel, S. (2009). Equal numbers of neuronal and nonneuronal cells make the human brain an isometrically scaled-up primate brain. The Journal of Comparative Neurology, 513(5), 532–541. https://doi.org/10.1002/cne.21974
Друге щодо нейронних зв’язків, синапсів – їхня кількість досягає піку в ранньому дитинстві. Пізніше починається прунінг (обрізання непотрібного): деякі зв’язки слабшають і зникають, а потрібні – зміцнюються. І не ці в якому разі не означає, що людина стає менш кмітливою, навпаки – так мозок оптимізує свою роботу, і мислення та функції стають менш хаотичними.
Navlakha, S., Barth, A. L., & Bar-Joseph, Z. (2015). Decreasing-rate pruning optimizes the construction of efficient and robust distributed networks. PLOS Computational Biology, 11(7), e1004347. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1004347
Це, до речі, видно по тому, як рухи від різких і непослідовних у немовлят стають більш зібраними й цілеспрямованими в старших дітей – це і є результат прунингу, зайвий «шум» прибирається. Є в цього, звісно, і підступний бік. Якщо почати вивчати нову іноземну мову, а потім закинути на місяці так шість, нейронні зв’язки, які формувалися під час навчання, поступово почнуть «переключатися» на інші функції. І раптом – навіть елементарні слова почнуть вилітати з голови.
І нарешті: будь-які зміни в мозку потребують повторення й уваги. Те, до чого ми повертаємося регулярно, стає міцнішим. Те, що робимо рідко, поступово слабшає. Формування нових навичок вимагає фокусу, частих повернень і відпочинку. А особливо – сну. Саме під час сну мозок консолідує інформацію, інтегрує досвід і зміцнює нові зв’язки.
Запалений мозок думає інакше?
Сучасні дослідження дедалі частіше звертають увагу на зв’язок депресії із запаленням – як у мозку, так і в тілі загалом. Приблизно третина людей, які страждають на депресію, не відчувають полегшення від антидепресантів, зате позитивно реагують на різні види протизапальної терапії.
Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). “Inflamed” depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression. Pharmacological Research, 197, 107322. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2024.107322
Стрес іноді називають «стерильним запаленням»: інфекції немає, але імунна система однаково активується. Цей процес прискорює старіння як мозку, так і тіла. Звучить загрозливо, але під впливом тривалого стресу нейрони справді починають гинути, а деякі ділянки мозку – наприклад, гіпокамп, який відповідає за пам’ять і навчання – помітно зменшуються в об’ємі.
Hayley, S., Hakim, A. M., & Albert, P. R. (2021). Depression, dementia and immune dysregulation. Brain, 144(3), 746–760. https://doi.org/10.1093/brain/aw
Марш підтверджує ці ідеї, нагадуючи, що на ментальне здоров’я впливають і гени, і середовище, у якому живе людина.
«Психіатричні розлади не зводяться ні до «поганої спадковості», ні до «поганого життя» – це завжди поєднання вроджених вразливостей і середовища. Ми знаємо, що в мігрантів та інших вразливих груп ризик, наприклад, шизофренії вищий, так само як і в людей, у чиїх батьків є цей діагноз. Але це не вирок: ті самі гени можуть так і не «ввімкнутися», якщо людина живе в менш травматичному, менш стресовому середовищі».
Психосоматика й позитивне мислення мають щось спільне з наукою?
«Розум і матерія – це різні прояви одного й того самого явища. Тому фізична хвороба може призвести до психічних розладів, а психічний розлад може зробити вас фізично хворими», – каже Генрі Марш.
Важливо одразу відмежувати, що «психосоматика» в популярній культурі часто сильно викривлюється. Наприклад, твердження, що причина хронічного болю в горлі – непроговорені образи, жодним чином не є науковим. Проте деякі емоційні чи психологічні стани справді можуть провокувати фізичні симптоми. Так, тривожність часто супроводжується головним болем, порушеннями травлення чи болем у м’язах.
Є і зворотний бік: надмірна увага до фізичного дискомфорту – постійне гугління симптомів, емоційні переживання, нескінченні обстеження – може призвести до розладів ментального здоров’я. Це своєю чергою сприяє «життю навколо хвороби», унікальній поведінці, погіршенню стосунків із близькими.
Löwe B, Levenson J, Depping M, et al. Somatic symptom disorder: a scoping review on the empirical evidence of a new diagnosis. Psychological Medicine. 2022;52(4):632-648. doi:10.1017/S0033291721004177
Що стосується позитивного мислення: метааналіз, який включає 66 досліджень, показав, що стійкість, надія, оптимізм і позитивна самооцінка справді покращують якість життя пацієнтів з онкологією. Це, звісно, не означає, що хвороба зникне від гарних думок, але ті самі симптоми можуть викликати значно менше страждання.
Zhao, X., Tong, S., & Yang, Y. (2022). The correlation between quality of life and positive psychological resources in cancer patients: A meta-analysis. Frontiers in Psychology, 13, 883157. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.883157
«Я не намагаюся сказати, що позитивні думки зцілюють від раку – ні. Але з позитивним мисленням легше пережити рак», – каже доктор Марш, який на власному досвіді знайомий із діагнозом.
Звички, що підтримують мозок здоровим
Ще одна банальна, але невіддільна річ – їжа. Дослідження в цій сфері наголошують: важливо обирати продукти уважніше, але без драматичних обмежень. Наприклад, регулярне споживання зелені (приблизно 6 разів на тиждень) і ягід (2–3 рази на тиждень) за умови помірного вживання обробленої, жирної та смаженої їжі може захистити нейрони й подовжити їхнє життя. Почати можна з маленьких змін – і результати не забаряться.
Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011
Помічали, що найгірший день стає трохи кращим після короткої прогулянки на сонці. Та навіть без сонця, просте перебування на вулиці – де рівень природного освітлення навіть у похмуру погоду значно перевищує те, що ми маємо у приміщенні – може суттєво змінити наш стан. І справа не лише у вітаміні D. Сонячне світло вирівнює циркадні ритми, стимулює здоровий ранковий пік кортизолу, а ввечері – щедрий викид мелатоніну.
І ми теж напишемо про сон: 7–8 годин протягом 24 годин – це необхідна база, як не крути. Для пам’яті, для зниження запалення, для відновлення.
Mintzer, J., Donovan, K. A., Kindy, A. Z., Lock, S. L., Chura, L. R., & Barracca, N. (2019). Lifestyle choices and brain health. Frontiers in Medicine, 6, 204. https://doi.org/10.3389/fmed.2019.00204
Крім того, контакт шкіри зі світлом запускає вироблення ендорфінів – а це про приємні, розслаблювальні відчуття в тілі. Дослідження з вибіркою понад 300 000 учасників показало: одна година денного світла взимку та дві години влітку – оптимальний мінімум для зниження ризику депресії, зокрема через вплив на серотонінову систему.
І нарешті: мозок, звісно, не варто буквально порівнювати з м’язами, але дещо спільне вони мають – він теж потребує регулярного навантаження. Дослідження показало, що систематичне виконання розумово складних завдань захищає нейрони та підтримує їхнє здорове функціонування до пізньої старості.
Lin, J., Yang, H., Zhang, Y. et al. Association of time spent in outdoor light and genetic risk with the incidence of depression. Transl Psychiatry 13, 40 (2023). https://doi.org/10.1038/s41398-023-02338-0
Mead, M. N. (2008). Benefits of sunlight: A bright spot for human health. Environmental Health Perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
До всіх порад вище варто додати пункт із зірочкою: жодні корисні звички не працюватимуть без бази. Сон, контрольований рівень стресу та фізична активність – це ті умови, які важко компенсувати навіть ідеальною дієтою чи додатком із «тренуваннями для мозку». З хороших новин – людський організм дуже адаптивний: недоспану ніч частково компенсує денний сон, а хронічний стрес піддається регуляції короткими, але регулярними практиками. Дихання, візуалізація, медитація чи м’язова релаксація кілька разів на день справді можуть спрацювати.
І нарешті: мозок, звісно, не варто буквально порівнювати з м’язами, але дещо спільне вони мають – він теж потребує регулярного навантаження. Дослідження показало, що систематичне виконання розумово складних завдань захищає нейрони та підтримує їхнє здорове функціонування до пізньої старості.
McDonough, I. M., Haber, S., Bischof, G. N., & Park, D. C. (2015). The Synapse Project: Engagement in mentally challenging activities enhances neural efficiency. Restorative Neurology and Neuroscience, 33(6), 865–882. https://doi.org/10.3233/RNN-150533
McDonough, I. M., Haber, S., Bischof, G. N., & Park, D. C. (2015). The Synapse Project: Engagement in mentally challenging activities enhances neural efficiency. Restorative Neurology and Neuroscience, 33(6), 865–882. https://doi.org/10.3233/RNN-150533
Чому помилятися – важлива робота для мозку і як робити це правильно
Варто почати з важливого розмежування: чим помилки відрізняються від невдачі? У цьому дослідженні проаналізували 11 наукових статей, і автори дійшли висновку, що слово «помилка» найчастіше використовують у значенні хибної дії, яка водночас є інформативною для мозку. Натомість «невдача» передає наше емоційне ставлення до ситуації.
Narciss, S., & Alemdag, E. (2024). Learning from errors and failure in educational contexts: New insights and future directions for research and practice. British Journal of Educational Psychology. Advance online publication. https://doi.org/10.1111/bjep.12716
Мозок людини глибоко налаштований на навчання через допускання помилок. Наприклад, щоб навчитися говорити, дво- чи трирічній дитині фактично потрібні дві речі: перебувати серед людей, які говорять, і постійно пробувати повторювати почуті слова – знов і знов, сотні разів, поки вони не стануть чіткішими й не почнуть складатися в логічні ланцюжки. Першу мову ми точно не вивчаємо через правила чи заучування. Ми пробуємо, отримуємо результат, аналізуємо його – і пробуємо знов, аж поки нас не зрозуміють правильно.
Приблизно так працює основний механізм розвитку й навчання для мозку в будь-якій сфері. Ми можемо запам’ятати великі масиви теоретичної інформації, але щоб реально опанувати знання чи навичку, необхідно мати сміливість робити багато хибних спроб.
«Ми вчимося найбільше тоді, коли щось іде не за планом. Успіх – це коли ти пробуєш, помиляєшся, а потім пробуєш знову, уже розуміючи, чому попередній спосіб не спрацював. Прогрес народжується з експериментів – і неможливий без чесного визнання власних помилок».
Тобто перше правила конструктивних помилок – не уникати помилок. А про друге також каже Генрі Марш: помилки, які ми не помітили й не проаналізували – не працюють на нас. Отже, єдиний вихід – мати сміливість повернутися назад і дізнатися правду без прикрас.
«В авіації помилка пілота означає смерть самого пілота. У медицині інакше: коли ти помиляєшся – вмираєш не ти. Тому найважче в хірургії не техніка, а чесність із собою. Оптимістичне упередження шепоче, що ти зробив усе правильно, навіть коли міг краще. Але навчання починається там, де ти запитуєш себе: що я мав зробити інакше? Що зроблю інакше наступного разу? Це болюча робота, яку неможливо виконати наодинці. Поруч мають бути колеги, які бачать тебе без ілюзій, критикують конструктивно й допомагають рости. Так і вчишся – не в ізоляції, а разом».
Слухайте подкаст «Простими словами» на YouTube
Сезон подкасту «Простими словами. Третє дихання» натхненний однойменною виставкою від Mastercard, яка стала одним із найвідвідуваніших виставкових проєктів останніх років. Інтерактивна виставка про почуття та емоції «Третє дихання» від Mastercard навесні цього року стала простором для відновлення понад 110 000 українців, які змогли краще зрозуміти свої почуття, навчитися взаємодіяти з емоціями або трансформувати їх, щоби знайти опору та віднайти внутрішню силу. А крім цього, проєкт допоміг забрати понад 5 мільйонів гривень на психологічну реабілітацію пацієнтів Superhumans Center. Більшість інсталяцій та інтерактивів після виставки були передані в реабілітаційні центри та лікарні, де продовжують допомагати і сьогодні.
Матеріал підготовлено за підтримки
