Чи справді риба така корисна для здоров'я
Getty ImagesРибу вважають необхідним елементом здорового раціону, але, наприклад, під час вагітності її споживання рекомендують обмежити. То чи дійсно риба така корисна і чим вона може бути небезпечна?
У риби репутація одного з найкорисніших продуктів у нашому раціоні.
Але поява великої кількості рослинних альтернатив та занепокоєння щодо екології океанів порушують питання, а чи справді риба така важлива у нашому раціоні.
За даними продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, з 1974 року світові запаси риби у межах біологічно відновлюваного рівня зменшилися з 90% до майже 60%.
- 5 небезпечних продуктів, від яких можна померти
- Як рятують "найрідкіснішу рибу Європи"
- Середземноморська дієта зберігає "генетичну молодість"
- Величезні можливості. Як Азія може змінити долю України
Водночас через можливий вміст ртуті та інших забруднювачів вагітним і жінкам, які годують груддю, пропонують обмежити споживання деяких видів риби.
Отже, чи несе споживання риби більше користі, ніж ризиків?
Важкі метали
В останні десятиліття однією з найбільших проблем рибництва є потенційно шкідливий рівень різних речовин та металів.
Занепокоєння викликають насамперед поліхлоровані біфеніли (ПХБ). Ці промислові хімічні речовини заборонили ще у 1980-х роках, однак через масове використання вони все ще у великих кількостях містяться у ґрунті й воді.
ПХБ пов'язують із низкою негативних наслідків для здоров'я - для різних органів та систем, від імунної системи до мозку. Найвищий рівень цих хімікатів, як правило, виявляють у рибі.
У рибі може бути потенційно шкідливий рівень різних речовин та металівУтім, токсичні речовини накопичуються насамперед у рибі, виловленій у дикій природі, на відміну від вирощеної на фермах, зазначає Джонатан Нейпір, науковий директор центру Rothamsted Research у Гартфордширі в Англії.
Морський корм, яким годують риб у рибному господарстві, ретельно очищують від токсинів, тому штучно розведена риба є безпечнішою.
Однак рибні ферми мають свої проблеми: це й забруднення океанів відходами, й спалахи хвороб, які можуть поширюватися на дику природу.
Британська національна служба охорони здоров'я рекомендує вагітним і жінкам, які годують груддю, обмежити споживання риби, яка може містити шкідливі речовини, до двох порцій на тиждень.
Порція становить близько 140 грамів. Обмеження стосуються жирних сортів риби, як-от лосось і сардини, а також крабів та морського окуня.
Занепокоєння також спричинюють нейротоксини, які можуть проникати крізь плаценту і впливати на розвиток дитини.
Один із найпоширеніших нейротоксинів, ртуть, може міститися у різних харчових продуктах, наприклад, овочах. Але, як показало одне дослідження, 78% ртуті в організмі людей походило з риби і морепродуктів.
Вагітним жінкам рекомендують не більше двох порцій жирної риби, як-от лосось і сардини, на тиждень через імовірний вміст токсинів у нихУтім, на думку Джонатана Нейпіра, занепокоєння щодо важких металів у рибі є дещо перебільшеним. Проблема насамперед стосується тих видів риби, які мають високу тривалість життя, як-от риба-меч, яка живе 15-20 років.
- 100 найпоживніших продуктів у світі. Сало - в десятці
- Єгипетський делікатес - смердючий і небезпечний
Концентрація ртуті в цьому виді риби може сягати 0,995 мд, тоді як у лосося, який живе 4-5 років, - 0,014 мд.
За рекомендацією американського Агентства із захисту довкілля, максимальна доза ртуті у порції риби для вагітних жінок не повинна перевищувати 0,46 мд за умови вживання однієї порції на тиждень.
Дослідники, однак, попереджають, що через потепління на планеті ситуація із забрудненням ртуттю може погіршуватися. З таненням арктичної вічної мерзлоти у водні шляхи потрапляють токсини, які накопичилися в ґрунті.
Джонатан Нейпір із дослідницького центру у Гартфордширі переконаний, що користь від вживання риби помітно перевищує ризик отруєння важкими металами.
Насамперед важливими для здоров'я є жирні кислоти омега-3.
Жирні кислоти
Ненасичені жирні кислоти омега-3 (ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова (DHA)), які містяться в лососі, тунці, сардинах і скумбрії, знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Рослинні джерела омега-3, як-от насіння льону та волоські горіхи, багаті на третій тип кислоти - ALA.
Хоча омега-3 можна отримати з харчових добавок із риб'ячим жиром, вони не такі ефективні, як свіжа рибаДослідження 2014 року показало, що користь для здоров'я серця від рослинних кислот омега-3 можна порівняти з кислотами EPA та DHA, але остаточних підтверджень цього поки немає.
Джерелом корисних кислот EPA і DHA, крім риби, можуть бути також добавки з вмістом морських водоростей та їстівні водорості.
Кислота DHA є важливим будівельним матеріалом нашого мозку, сітківки та інших тканин. Разом із ЕРА вона допомагає боротися із запаленнями в організмі, які спричиняють серцеві захворювання, рак і діабет.
Щоби уникнути ризику отруєння ртуттю, замість риби можна споживати добавки з риб'ячим жиром.
Однак нещодавно проведені за дорученням ВООЗ дослідження, виявили, що вони не мають такого ж ефекту, як вживання жирної риби.
"Наш організм пристосований до метаболізму цільної їжі, а не до однієї певної поживної речовини або інгредієнта", - пояснює Джонатан Нейпір.
Риба - недешевий продукт, то чи може бути так, що ті, хто їдять більше риби, мають вищі доходи і здоровіші в цілому?Крім того, дослідження показують, що користь від риби для кожної людини буде різною, залежно від того, як добре її організм трансформує кислоти EPA та DHA.
Різниця полягає у загальному харчуванні та способі життя людини, генетичні відмінності також відіграють свою роль.
Корисність риби також залежить і від способу її розведення.
Морська екосистема наповнена кислотами омега-3: маленька рибка харчується морським планктоном, її поїдає велика риба, і, таким чином, омега-3 передаються через весь харчовий ланцюг людині.
На рибних фермах, з яких риба переважно й потрапляє на наш стіл, ситуація інша.
У рибному господарстві великих риб також годують меншими видами. Однак на відміну від дикої природи, вони не мають такого розмаїття вибору. Основний корм на фермах - це рибне борошно, виготовлене з перуанських анчоусів.
За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, зростання попиту на риб'ячий жир призвело до того, що у корм для риб його додають дедалі менше. І отже, кількість омега-3 у спожитій нами рибі теж зменшується.
Попит на добавки з риб'ячим жиром означає, що рівень омега-3 у рибі, яку ми їмо, стає все меншим"Кількість жирних кислот омега-3, які ми щороку отримуємо з океану, обмежена, - пояснює Джонатан Нейпір. - Якщо аквакультура збільшується, а обсяг риб'ячого жиру, необхідного в раціоні людини, є незмінним, значить його концентрація в кормі зменшується".
Так, дослідження 2016 року показали, що рівень кислот EPA та DHA у штучно вирощуваному лососі за десять років зменшився вдвічі. Однак вміст омега-3 в ньому все одно більший, ніж у дикому лососі, каже Нейпір.
"Дикий лосось плаває Атлантикою, це худорлява тварина. Він не відкладає жиру, тому що спалює все, що споживає", - пояснює дослідник.
Їжа для мозку
Крім жирних кислот, риба містить чимало інших корисних поживних речовин, як-от селен, який захищає клітини від пошкодження та інфекції, йод, що підтримує здоровий обмін речовин, і білок.
Рибу здавна вважали "їжею для мозку". Нещодавно дослідники порівняли обсяг мозку у людей, які споживали рибу, і у тих, хто не мав риби в раціоні.
Вони виявили, що споживання запеченої або смаженої риби корелює з більшим обсягом сірої речовини в мозку людини, незалежно від рівня омега-3.
"Обсяг мозку реагує на стан здоров'я нашого організму. Що більше обсяг мозку, то більше у ньому нейронів", - зазначає Сайрус Раджі, доцент кафедри рентгенології та неврології Медичної школи Вашингтонського університету.
Дослідники порівняли харчові звички та МРТ мозку у 163 учасників віком близько 70 років. Вони виявили, що ті з досліджуваних, хто їв рибу щотижня, мали більший обсяг мозку у порівнянні з тими, хто майже не вживав рибу.
Ця різниця була насамперед помітна в лобовій частці, яка відповідає за зосередження уваги, а також у скроневих частках, важливих для пам'яті та навчання.
Такий ефект може пояснюватися протизапальними властивостями риби, каже Раджі. Адже коли мозок реагує на запалення в організмі, це може позначатися на його клітинах.
Риба та морепродукти корисні ще й тому, що вони замінюють інші шкідливіші продукти у нашому раціоні"Отже, ви можете покращити здоров'я мозку і запобігти хворобі Альцгеймера, просто додавши у свій раціон рибу", - додає Раджі. Щоб зробити мозок максимально стійким до деменції, Раджі радить їсти рибу принаймні раз на тиждень з 20-30 років.
Ще одна причина, чому риба можу бути корисною, полягає у тому, що вона замінює менш здорову їжу в нашому раціоні. "Якщо ми їмо більше риби, ми, як правило, споживаємо менше інших некорисних речей", - вважає Лі Хупер з Університету Східної Англії.
А втім, серйозних досліджень, які б довели, що брак риби в раціоні шкодить здоров'ю, немає. І таким чином, важко остаточно сказати, що риба є вкрай необхідним продуктом для кожної людини, вважає Філіп Калдер з Університету Саутгемптона.
Хоча переваги кислот омега-3 є безперечними, додає дослідник.
"Оскільки риба не є стійким джерелом харчування, а її запаси обмежені, подальші дослідження, вочевидь, зосередяться на тому, як вирощувати водорості та отримати з них кислоти омега-3", - припускає Калдер.
А споживачі тим часом можуть обрати ті сорти риби, споживання яких найменше шкодить екології. Наприклад, у рекомендаціях Товариства охорони морського середовища, вказані 50 таких видів.
Серед них як раз ті сорти, які й так найчастіше потрапляють на наш стіл: лосось, креветки, тріска, скумбрія, мідії, устриці та палтус.
Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.
Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу questions.ukrainian@bbc.co.uk, і наші журналісти з вами зв'яжуться.
Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!
--