Піст і вихід із нього. Наукове підґрунтя давньої традиції
УніанНаближається Великдень - багато людей дотримуються посту. Спробуємо розглянути, як його зробити максимально корисним для вашого здоров'я.
Яка різниця між постом та дієтою?
Піст визначають як добровільне тимчасове обмеження харчування або повну відмову від їжі.
Буває дієтичне обмеження - заборона певних продуктів. Великодній піст, що забороняє їжу тваринного походження, відносять до такого типу.
- Топ-п'ять зіркових дієт, яких радять уникати 2018 року
- Вегетаріанство: за і проти
- Коли можна (і не можна) їсти вуглеводи на вечерю
Можна їсти менше або відмовитись від певних продуктів заради скорочення калорій. Більшість дієт працюють саме так.
Існує проміжне голодування - чергування періодів голоду із вживанням їжі в звичній кількості та різноманітті.
Чим корисний піст?
Дослідження впливу обмежень у їжі на здоров'я і довголіття - сучасний науковий тренд.
Обмеження калорій чи білкової їжі зменшують запалення, запускають процеси відновлення та сповільнюють старіння.
Також вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету і деяких форм раку. Позитивно впливають пости також на баланс холестеролу, тиск та індекс маси тіла.
Чому краще їсти менше білка?
УНІАНБілкова їжа нам, безумовно, потрібна. Вона дає амінокислоти - матеріал для побудови наших власних білків, мікроелементи, вітаміни та енергію.
Проте надлишок амінокислот як тваринного, так і рослинного походження - недоречний. Він шкодить ниркам та кісткам. Стає більше інсуліноподібного фактору росту, а це підвищує ризик розвитку раку.
Коли в дієті забагато амінокислот, це сигнал для запуску програми старіння. Ключову роль в цьому відіграють амінокислоти, що містяться у червоному м'ясі.
Якщо ж виникає тимчасовий дефіцит амінокислот, наприклад, в піст, то навпаки, старіння гальмується і активується програма відновлення.
Втім, тривалий брак амінокислот шкідливий, так само, як і недоживлення - брак вітамінів, олій та мікроелементів.
Що таке обмеження калорій?
Науковці радять проміжне голодування як спосіб скоротити калорії без загрози недоживлення. Це - відмова від їжі протягом невеликого проміжку часу, від 8-12 годин до двох днів. Відомими формами проміжного голодування є регулярний день розвантаження та споживання їжі лише впродовж дня.
Проміжне голодування чи брак білка допомагають клітинам навести в собі лад. В них запускаються процеси утилізації старих білків заради повторного використання амінокислот. Це явище називається аутофагія. За його відкриття японський науковець Йосінорі Осумі отримав Нобелівську премію у 2016 році.
Клінічні дослідження доводять користь періодичних одноденних голодувань. Люди, що регулярно постували добу, мали в крові менше маркерів запалення, суттєво нижчий рівень вже згаданого інсуліноподібного фактору росту, в них зменшувався об'єм талії та вісцерального жиру. Обсяг м'язів при цьому не змінювався, а ризик повернення втраченої ваги був нижчим.
В цьому випадку важливо дотримуватись збалансованого харчування між днями голоду та уникати переїдання.
Чому після посту так легко набрати зайву вагу?
Дослідження та наш досвід показують, що після суворих дієт чи посту дуже легко знову набрати вагу. В чому річ?
Тривалий піст змінює наше відчуття апетиту і налаштовує жирову тканину запасатись, як тільки ми почнемо їсти знову. Це все відбувається через дію гормону апетиту греліну, гормону ситості лептину, а також нашу чутливість до них. У людей із надмірною вагою вона може бути порушена.
- Смертельна небезпека на нашому столі
- Коли можна (і не можна) їсти вуглеводи на вечерю
- Чому люди перестають бути веганами
Важливу роль у підтримці здорової ваги відіграє мікрофлора кишечника. Споживання виключно вуглеводної чи жирної їжі перелаштовує мікрофлору так, що ми стаємо схильними до ожиріння.
Крім того, наш базовий рівень обміну речовин сповільнюється мірою схуднення. А саме базовий метаболізм спалює 65-80% калорій.
Як цьому запобігти?
Фізичні навантаження допоможуть не набрати ваги після постуПідтримуйте м'язи протягом посту чи дієти.
Коли ми довго споживаємо мало білків і калорій, то худнемо не лише внаслідок втрати жиру. Наше тіло використовує м'язи як джерело амінокислот та енергії. Що менше м'язів, то слабшим стає наш базовий метаболізм та спалювання калорій.
Щоб цього не було, слід суміщати піст чи дієту із фізичними навантаженнями. Вони рятуватимуть мускули від схуднення, а нас - від набору ваги після посту.
Не впадайте у крайнощі.
Науковці та дієтологи радять не сидіти на тривалих суворих дієтах, а постійно харчуватись збалансовано. Тоді буде менший ризик набрати вагу після зняття дієтичних заборон.
А перехід із всеядної дієти на пісну може означати не переключення на вуглеводи, а збагачення раціону різноманітними рослинними джерелами білка, олій та складних вуглеводів.
Отримайте максимальну користь від посту.
Піст - це нагода скуштувати нові продукти і збагатити свій раціон зеленню, бобовими, коренеплодами та насінням, яких, можливо, не їли раніше часто.
Люди, що стали вегетаріанцями, відзначають, як багато нових смаків вони відкрили для себе.
Дієта, багата рослинною їжею, підтримує здорову та різноманітну мікрофлору кишечника і запобігає недоживленню.
Вихід із посту не має означати повернення до старих харчових звичок. Нові хороші практики, запроваджені у піст, допоможуть зберегти вагу і здоров'я.
Примітка редакції
Метою статті є загальне інформування. Вона не може замінити медичну консультацію спеціаліста. BBC не несе відповідальності за будь-який діагноз, встановлений читачем на підставі інформації з сайту. BBC також не несе відповідальності за зміст будь-яких зовнішніх інтернет-сайтів, на які посилаються автори статті, а також не рекомендує будь-які комерційні продукти або послуги, згадані на будь-якому сайті. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас виникають питання, пов'язані з вашим здоров'ям.