Інтервальне голодування. Чи дійсно воно корисне
Переривчасте голодування спокусливо обіцяє схуднення й чимало іншої користі для організму. Але які насправді переваги та ризики мають значні перерви в прийомі їжі?
Інтервальне голодування активно рекламують зірки й успішні бізнесмени як спосіб схуднути й покращити здоров'я.
Хоча є деякі обнадійливі докази того, що голодування відновлює організм, а, можливо, навіть й подовжує життя, дієтологи закликають з обережністю відмовлятися від їжі.
Інтервальне голодування - це дієта, яка передбачає значну перерву в прийомі їжі між вечерею одного дня й сніданком наступного.
Зазвичай люди утримуються від їжі 16 годин і їдять протягом решти восьми. Є й інші варіанти, наприклад, дієта 5:2, коли п'ять днів на тиждень харчуються у звичному режимі, а протягом двох днів скорочують споживання калорій до 25%.
"Обмеження в часі прийому їжі використовують для схуднення, але мені цей прийом не подобається", - каже Рейчел Кларксон, засновниця лондонської консалтингової компанії The DNA Dietitian.
"Ви скорочуєте калорії, але не розумієте, як змінюється ваша поведінка з огляду на те, що ви вкладаєте в свій організм".
Пропустити подкаст і продовжити подкаст
Головна історія тижня, яку пояснюють наші журналісти
Випуски
Кінець подкаст
Кларксон каже, що не розуміючи принципів здорового харчування, люди швидко знову набирають вагу, коли припиняють голодувати. "Якщо ви відчуваєте голод і обмеження, то наступного дня ви можете переїсти".
Отже, інтервальне голодування - не найкращий варіант для тих, хто прагне схуднути. Втім, є й інші причини змінити свій режим харчування. Голодування пов'язане з процесом, який називають аутофагією. Останнім часом він привернув великий інтерес дослідників.
Аутофагія — це процес, за допомогою якого організм починає переробляти структури всередині своїх клітин. Він зачіпає й саме ядро, яке містить ДНК і мітохондрії. Останні перетворюють молекули поживних речовин на енергію, а лізосоми видаляють відходи з наших клітин.
При цьому клітини можуть позбавлятися структур, які більше не виконують свою функцію, звільняючи сировину для будови нових клітинних структур. Частина нової сировини може бути використана для вироблення білків, які захищають клітини й подовжують термін її життя.
Дослідників цікавить, чи може аутофагія збільшити тривалість життя цілого організму. Однак поки що такі дослідження проводили на черв'яках-нематодах довжиною 1 мм і мишах, а не людях. Хоча відомо, що пригнічена аутофагія пов'язана з раннім старінням.
Отже, поки не з'являться результати багаторічних досліджень інтервального голодування у людей, говорити про те, що воно може подовжити життя, зарано.
Утім, інші дослідження на тваринах показали, що аутофагія може покращити пам'ять імунної системи. Оскільки аутофагія необхідна для підтримки здоров'я клітин, цікавить й її роль у запобіганні раку. Отже, існує чимало причин вивчати цей процес.
У більшості з нас аутофагія відбувається уві сні, але її також спричинюють фізичні вправи й голодуванням. Чи може контрольоване голодування запускати цей процес?
На відміну від дієт, які обмежують споживання калорій (що також пов'язують із довголіттям), мета інтервального голодування полягає в тому, щоб збільшити проміжок часу між останнім прийомом їжі одного дня й першим наступного.
Теоретично, кількість спожитих калорій залишається такою ж, хоча зазвичай більшість людей трохи її зменшує. Така перерва запускає процес аутофагії. Але що саме відбувається з нашим організмом, коли ми припиняємо їсти?
Навіть якщо ви з'їсте невеликий шматочок їжі перед сном, ви можете не досягти стану кетозу до наступного прийому їжі"Якщо ви повечеряли о 19:00, ви відчуватимете ситість до десяти вечора, тому що протягом цього часу ваш організм перетравлює поживні речовини", - пояснює Кларксон.
"Вуглеводи у вашому раціоні забезпечать хороший запас глюкози, нашого першокласного джерела енергії, на кілька годин".
Відчуття ситості - це коли ваш організм використовує глюкозу в крові як джерело енергії. Як тільки це джерело енергії вичерпується, організм переходить у стан катаболізму - зазвичай приблизно через три години після їжі.
На цій фазі глікоген, що зберігається в печінці та м'язах, розщеплюється на глюкозу. Коли ми вичерпаємо запаси глікогену, організм перемикається з глюкози на кетони, які утворюються в печінці з жирних кислот. Саме на цій стадії, яка називається кетоз, запускається аутофагія.
"Ми точно не знаємо, коли ми переходимо від глюкози до кетонів, - каже Кларксон. - Це залежить від багатьох речей: генетики, здоров'я, способу життя. Скільки у вас глікогену буде залежати від того, скільки ви з'їли і скільки енергії ви спалили".
Хтось, хто споживає багато вуглеводів, може ніколи не вийти за межі катаболічного стану, оскільки запас глікогену не вичерпуватиметься.
Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів і регулярні фізичні вправи дозволяють дійти стану кетозу дуже швидко. Спеціальні "кето-дієти", які виключають майже всі вуглеводи для підтримки низького рівня глюкози в крові та запасів глікогену, працюють так само.
"Я б відмовився від інтервального голодування з метою схуднення, але користь для здоров'я воно може мати", - каже Кларксон.
Як постити
"Щоб постити, потрібно зменшити відчуття голоду", - пояснює Кларксон. Ми відчуваємо голод, коли грелін, гормон, який виділяється з нашого шлунка, запускає вироблення двох інших гормонів у гіпоталамусі - NPY і AgRP.
Хоча ці три гормони викликають відчуття голоду, існує безліч інших, які пригнічують його. Інколи їх називають "гормонами насичення". Одним із ключових з них є лептин, який вивільняється з жирових клітин для придушення вироблення греліну. Він попросту говорить організму "тут є жир, який можна спалити".
Грелін іноді називають короткочасною реакцією голоду, тому що він вивільняється, коли шлунок порожній і тиск на його стінки менше. Певною мірою це відчуття можна подолати за допомогою питної води. Однак лептин діє протягом тривалого періоду.
"Наші гормони голоду регулюються багатьма факторами, й один із них - спадковість", - каже Кларксон.
"Проте нерви навколо нашого шлунка й травного тракту - якщо шлунок не розтягнутий, повідомляють організму, що він голодний".
Дослідниця додає, що споживання достатньої кількості рідини допомагає впоратися з відчуттям голоду на ранніх етапах, поки організм не пристосується. "Перші пару тижнів буде важко, але потім звикаєш".
У більшості людей кетоз настає через 12-24 години після їжі. Тому, якщо ви повечеряли між 18:00 і 20:30, стан насичення закінчиться між 21:00 і 23:30, а кетоз і аутофагія можуть виникнути з 06:00 до 08:30 наступного ранку.
"Багато хто, однак, сідає й відкриває пачку смаколиків після вечері", - зазначає Кларксон.
"Закуски, солодкі напої та пиво продовжують насичення на три години. Якщо ви закінчите перекус о 21:30-22:00, стан ситості триватиме до 01:00-03:00", - каже вона.
Це означає, що кетоз ніколи не виникає до наступного прийому їжі.
"Якщо ви ухвалите свідоме рішення повечеряти на годину раніше й не їсти пізніше, ви зможете досягти стану кетозу до ранку".
Кларксон пропонує повечеряти раніше у неділю ввечері або поснідати на годину пізніше, й поступово збільшувати інтервал в їжі протягом одного-двох днів щотижня.
При обережному підході інтервальне голодування може допомогти вашому організму самостійно відновлюватися.
Здається, що аутофагія природно зменшується з віком, а тому спонукати цей процес у старшому віці може бути корисним.
Втім, пам'ятайте, що інтервальне голодування не найкраща стратегія для схуднення, а також те, що збалансовану дієту нічим не заміниш.
Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.
Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу questions.ukrainian@bbc.co.uk, і наші журналісти з вами зв'яжуться.
Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!